腹筋を鍛えるメリット&筋トレ方法

腹筋を鍛えるメリットと筋トレ方法

腹筋,メリット,筋トレ方法

 

腹筋が鍛えられると、メタボ腹などのだらしない見た目を改善できるなど、様々なメリットを得ることができます。そこで、腹筋を鍛えるメリットと筋トレ方法について紹介してみます。

腹筋を鍛えるメリット

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腹筋を鍛えるメリットは、引き締まったウエストが手に入ります。また、筋肉の量が増えると代謝が上がるので、腹筋が付くとお腹周りの気になるお肉を減らせる効果があります。そして、基礎代謝が上がると痩せやすく太りにくい体になります。

 

年齢が上がると基礎代謝は下がるので、自分で筋トレを行うのが大切なのが分かります。腹筋が鍛えられると、体幹もしっかりと安定してきます。腹筋のやり方には、上体を起こすものだけではなく、脚を上げる方法もあります。角度が小さい程きつくなるので、最初は上に真っ直ぐ上げる事から始めます。

 

腹筋は内臓機能にも影響

腹筋がないと、内臓の位置が下がってしまいぽっこりお腹になってしまいます。下っ腹がぽっこりしていると、見た目が悪くなるだけでなく、内臓が下に落ちて骨盤が開いてしまう等のデメリットがあります。

 

腹筋を鍛えて内臓の位置が元に戻ると内臓の動きも良くなります。腸の動きも活発になるので、便秘の人にもおすすめです。腸の動きは自律神経とも関係していて、自律神経が乱れると頭痛や肩こり等の様々な身体の不調が現れます。こうならないように、腹筋を行って毎日内臓を動かす事が大切です。

腹筋を効果的に鍛える筋トレ方法

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腹筋を効果的に鍛える筋トレ方法は、初めて腹筋を鍛える場合はクランチから行います。クランチとは、基本的な腹筋を鍛える腹筋トレーニングで、主に腹筋の上部と中部の腹直筋が鍛えられます。

 

クランチとはこういうトレーニングです。

 

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クランチは、正しくを行うことで腹直筋強化だけでなく、脂肪燃焼やお腹周りを引き締める効果も実感できます。クランチをする際は、正しいやり方で行うことが効果を実感するためには重要になります。そんなクランチの正しいやり方は下記の方法で行います。

 

クランチのやり方

@床に仰向けになって寝転がる
A足を床から垂直に上げて膝を90度に曲げて、そのままの状態をキープする
BAがキツかったら、足の裏を床に付けたまま膝を90度曲げる
C手をカラダの前でクロスするように右手を左肩、左手を右肩に置く。これがクランチの準備状態になります。
D上体を頭から肩、背中という順番で、背中を丸めて自分のおへそを見るように上体を起こして息をすべて吐ききる。
E息を吐ききったら、ゆっくりと上体を準備状態に戻します。

 

クランチのポイント
  • Dで上体を起こす時は、ゆっくりと息を吐いて行います。肩を起こしたときに、肘が太ももの付け根につくようにカラダを丸めます。
  • Eで身体を下ろす時は、地面にべったりと背中を付けないで、肩甲骨が触れるくらいまで倒しDに戻ります。このとき、上体を起こす時間よりも、上体を戻す時間を長くしましょう。

 

より効果的に腹筋を鍛える為に

クランチには、お腹を引き締めたり脂肪燃焼を促すといった効果もあり、単純に腹直筋を強化するだけの腹筋トレーニングではありません。クランチを行うときは、床に寝っ転がって行いますが、さらに効果的に鍛えるための道具として、「ラバーマット」があります。

 

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ラバーマットを使用することで、体がズレるのを防げます。これにより、腹直筋以外の他の部分に刺激が逃げないので、効率的に筋肉トレーニングを行うことが可能になります。また、クランチに慣れてきたら、レッグレイズやサイドクランチなどの他のやり方をしてみるのもお勧めです。

 

レッグレイズとはこういうトレーニングです。

 

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サイドクランチとはこういうトレーニングです。

 

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レッグレイズは主に腹筋の下部を鍛えられ、サイドクランチは主に腹筋側部が鍛えられます。

 

クランチができない場合

クランチが出来ない人の場合は、次のようなお腹のお肉を全体的に落とす腹筋の鍛え方をするのがオススメです。

 

ドローイン

ドローインという腹筋を使った呼吸法は、呼吸をするだけなので誰でも出来ます。

 

ドローインとはこういうトレーニングです。

 

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体幹トレーニング

体幹トレーニングは、体幹と腹筋を同時に鍛えられます。体幹トレーニングのやり方には様々あり、初心者でも行える簡単なのもあるので安心して行うことができます。

 

体幹トレーニングには、こういうトレーニングがあります。

 

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ヒップリフト

ヒップリフトは主にヒップを鍛える方法ですが、下腹の引き締めにも効果があります。クランチが出来ない人にはヒップリフトもおすすめです。

 

ヒップリフトとはこういうトレーニングです。

 

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筋トレ上級者向けの腹筋の鍛え方

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普段から腹筋を鍛えている方や運動が得意な方などの、「筋トレ上級者向け」の腹筋の鍛え方を紹介してみます。

 

ケーブルクランチ

上級者向けのトレーニングとして、「ケーブルクランチ」という種目があり、腹筋の上部に非常に強い刺激を与える事ができます。ケーブルクランチは、ケーブルマシンという器具がないと出来ない筋トレなので、ジムで行う必要があります。

 

ケーブルクランチとはこういうトレーニングです

 

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ケーブルクランチのやり方

ケーブルクランチのやり方は、ケーブルマシンの前で立膝の状態で座り、ケーブルのグリップを両手で持って脇を締めます。息を吐きながらおへそをのぞき込むように腹筋を曲げ、もう曲げられない所まで曲げたらそこで1秒キープして、ゆっくりと元の体勢に戻ります。

 

ケーブルマシンは重りを調整出来るため、自重以上の負荷を掛けることができます。また、捻りを加える事で、お腹の横の腹斜筋なども鍛えられます。腹筋の仕上がりをより完璧にしたい人は、チャレンジしてみると良いです。

 

ハンギングレッグレイズ

腹筋の下部を鍛えるには、「ハンギングレッグレイズ」を行うと鍛えられます。腹筋の真ん中から下部にかけて非常に高い負荷をかけられる種目ですが、これも懸垂台が必要なトレーニングになります。

 

ハンギングレッグレイズとはこういうトレーニングです。

 

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ハンギングレッグレイズのやり方

ハンギングレッグレイズのやり方は、懸垂台にぶら下がり、お腹に力を入れて股関節を曲げます。膝と胸が付くくらい曲げたら1秒キープしてゆっくりと脚を下げます。これでもかなり負荷が高いトレーニングですが、更にキツくしたい場合は「アンクルウエイト」などの重りを足に巻いて行うのがオススメです。

 

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また、アンクルウエイトには様々な重量があるので、まずは軽いものから使用し、徐々に重さを増やしていくと良いでしょう。

短期間で効果的に腹筋を割る方法

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短期間で効果的に腹筋を割る方法は、体脂肪を減らす事です。腹筋が見えないのは、体脂肪が多く脂肪の中に腹筋が隠れている状態であるからです。体脂肪が10%以下であると、確実に腹筋が割れて見えます。

 

腹筋運動だけではなく、減量を行って体脂肪を減らしていくと、ボコボコの腹筋を手に入れる事が出来ます。体脂肪を落とすには、もちろん食事制限等が効果的で、特に糖質や脂質の多いものは控えるようにします。

 

腹筋を割るには大きい筋肉を鍛える

腹筋の筋トレと体脂肪を減らすための食事制限の他に、プラスで行うとより効果的なのは、大きな筋肉を鍛える事です。大きな筋肉とは、大胸筋と背中、脚の筋肉です。特に、脚の筋肉は全体の7割の筋肉が集中しているため、特に大事です。

 

大きい筋肉を鍛えると、体の基礎代謝が大幅に上がります。脂肪が燃焼されやすい体質になり、腹筋周りの体脂肪も一緒に落ちやすくなります。ちなみに、腹筋だけの体脂肪を落とす事は中々難しいため、体脂肪を落とすのは体全体の体脂肪を落とす事に繋がります。

 

脚の筋トレはスクワットが効果的で、背中は背筋運動、大胸筋は腕立伏せが効果的です。この3つの筋肉を鍛えると、体脂肪の落ちが違ってくるため、より早く割れた腹筋が手に入ります。

 

スクワットとはこういうトレーニングです。

 

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背筋運動とはこういうトレーニングです。

 

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腕立伏せとはこういうトレーニングです。

 

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