プッシュアップ筋トレのやり方

プッシュアップのやり方

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プッシュアップのやり方は、まず、腕を肩幅より拳2つ程外に開いて床に付け、脚を伸ばしてつま先だけで床に付け、腕とつま先で体を支えます。脚から首までが一直線になるような姿勢を整えて、目線は顔から1メートル先を見えるようにします。

 

肘を曲げながらゆっくりと体を倒して、床に付かない程度まで下げたらそのまま1秒間キープをします。その後地面を押し上げて元に戻して、この動作を20回繰り返します。インターバルは30秒間で、残りの2セットを行い終了です。

 

ノーマルプッシュアップの目安は、20回を3セット行います。トレーニングの効果を高めるために、セット間に必ずインターバルは入れる事です。トレーニングのコツは、背中を反らし過ぎない事でお尻を浮かせないようにします。下を向かないで顔を前に向けて、肘を外に広げないで呼吸法をマスターします。

 

指ではなく、手首で地面を押すイメージで行います。上腕三頭筋と大胸筋にしっかりと効くように、コツを全てマスターしてトレーニングを行います。スロープッシュアップは体幹を鍛えられるので、筋肉の可動域を広げられます。

 

やり方はノーマルプッシュアップと同じ姿勢で肘を少しずつ外側に曲げて、3秒以上かけて体を下ろして限界まで下げたら少しの間キープをします。今度は4秒以上かけて元に戻して、この動作を10回繰り返しインターバルは30秒で残りの1セットを行いましょう。

デクラインプッシュアップのやり方

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デクラインプッシュアップのやり方は、まず、腕立伏せの姿勢から脚をベンチか台の上に乗せ、両手の間隔は肩幅より少し広めにする程度に調整します。体を真っ直ぐにしたままの状態で肘を曲げて上体を下ろしていきます。

 

床に付くスレスレの所まで限界まで下ろしたら、肘を伸ばして元の姿勢に戻します。10回1セットを3セットを目安に、行います。デクラインプッシュアップのポイントは、脚をベンチか台に乗せてクラインの角度を付けるフォームにより通常の腕立伏せよりもターゲットの筋肉により強い負荷をかけられます。

 

動作の終始はメインターゲットである大胸筋で、特に大胸筋上部への負荷をしっかりと感じる事を確認しながら行う事です。そのためにセットの段階で一旦、重心や手幅を調整して大胸筋上部にしっかりと刺激が入るか確認をしてその感覚を維持しながら行います。

 

また両手を広げ過ぎたりすると身体を上げ下げする距離が短くなり、筋肉の可動域も狭くなるので注意が必要です。またデクラインの角度による効果を得るには、体が一直線のフォームを維持する事もポイントです。

 

腹筋に力を入れて背中を平らに保つようにして、お尻を上げないようにします。負荷の調整は、脚を置く位置を高くすると負荷が上がります。

インクラインプッシュアップのやり方

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インクラインプッシュアップのやり方は、まず、椅子やベンチ等に肩幅より若干広い手幅で両手を付いて、腕立伏せの姿勢を取ります。この時に脚は床に置いたままであるので、上半身を上にして体が斜めになっている状態です。

 

肘は完全にロックをして、セットが完了です。次に腹筋に力を入れて体を真っ直ぐにして、その状態を維持したまま肘を曲げて胸を下ろしていきます。その後はゆっくりと身体を元の体勢に戻して繰り返し、10回を3セットを目安に行います。

 

インクラインプッシュアップのバリエーションは、手幅を狭くするクローズグリップで行う方法があります。上腕三頭筋により効き目の割合が増し、二の腕を絞りたい人や鍛えたい人にはおすすめです。バランスボールを利用して行う方法は、基本的にはインクラインプッシュアップと同じやり方です。

 

しかし効果は肩の筋肉を鍛えたり、体幹トレーニングとしての効果が高まります。同時に、大胸筋下部を鍛える効果もあります。インクラインプッシュアップのポイントは、動作の終始に大胸筋の下部に負荷を感じる事です。

 

このためにはセットの段階で、大胸筋の下部に重心を乗せるように微調整して、それを維持したまま動作を行うようにします。

筋肉アップと睡眠の関係

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筋トレを効率的にしてくれる要素には、日常生活の中に多く含まれています。その中の1つに睡眠があり、睡眠と筋肉の発達には比例の関係があります。この関係の重要なカギになるのが、成長ホルモンです。成長ホルモンは体の発達を促す働きがあり、筋トレを行った後に大きな筋肉の形成を促す働きをするのが成長ホルモンです。

 

成長ホルモンが一番分泌されるのは、睡眠中です。睡眠時間を長く摂ると成長ホルモンが大量に分泌され、結果として筋肉が大きくなるペースも速まる事になります。しかし睡眠については、その量だけではなく質の面でも重要な所があります。

 

人間は体内時計があり、時計がなくてもだいたいの時間は自分で感じ取る事が出来ます。毎日生活のリズムがバラバラであると、この体内時計が狂いやすくなります。そうなるといくら睡眠時間を確保しても、その睡眠は全体的に浅く質が悪いものになります。

 

成長ホルモンの分泌も鈍くなり、筋肉の発達ペースが遅れてしまいます。このため出来るのであれば、毎日の生活リズムをある程度固定してしまう事が必要です。こうする事で、成長ホルモンの分泌も効率良く促進されていきます。

 

特に成長ホルモンが分泌される量が多くなる時間があり、それは22時から2時の間で、その時間はきちんと寝る事が大切です。

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