筋肉トレーニングに効果的な食べ物

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筋肉を付ける食べ物は赤身の牛肉で、赤身の牛肉には鉄と亜鉛とビタミンBが含まれています。タンパク質とインスリンと共に作用して筋肉の成長を促進するアミノ酸を、高濃度で身体に供給してくれます。脂質の量が少ないので、原料を目指している人にはお勧めです。

 

皮なし鶏肉はタンパク質が、筋肉を維持や回復をして健全な骨を作ったり体重管理をしたりするのに役立ちます。鶏肉は調理法が豊富で、脂質を摂り過ぎないように皮なしを購入するのが良いです。卵もタンパク質が豊富で、9種の必須アミノ酸とコリンや良質な脂質やビタミンDも含まれています。

 

卵だけで筋肉に必要な栄養を摂れるので、筋肉を付ける食べ物としては効率が良く便利です。魚の中で特にマグロがお勧めで、タンパク質が豊富で脂質が少ないです。サーモンもお勧めで、高カロリーになりがちなのが少しだけデメリットになります。

 

オメガ脂肪酸は健康に良い脂質なので、減量期でなければ食べると身体にも優しいです。オメガ脂肪酸は、筋肉の分解を防ぐ効果もあるので魚好きの人には嬉しい効果です。エビはタンパク質が豊富でありながら、脂質がかなり低いです。

 

かなりヘルシーなので、筋肉を作る食べ物としては最高の食材になります。

筋肉トレーニング後に砂糖を摂取する効果

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筋トレ後に砂糖を摂取するメリットは、トレーニングで燃やした筋肉のグリコーゲンを補給する事になります。筋トレの時の主な燃料源は筋グリコーゲンになり、グリコーゲンはグルコースの貯蔵形態で運動時のエネルギーに変わります。

 

グルコースは化学エネルギーを移動させて、筋肉を収縮するのに重要なATPを生成していくために必要に応じてグリコーゲンから分解されていきます。トレーニング後には筋肉のグリコーゲンを補給するのに効果的な方法は、出来るだけ消化が早い砂糖である糖質を摂取する事です。

 

筋トレ中のグリコーゲン使用量は、6から20セット程度の筋トレで30から40%のグリコーゲンが低下します。糖質をしっかりと摂取して、筋肉のグリコーゲンを補うようにします。摂取しないと、筋肉の回復を限られたものにしてしまいます。

 

2時間摂取する時間を遅らせただけで、50%ものグリコーゲン補給率が下がってしまいます。筋トレ直後に糖質を摂取すると、精神的な疲労を回復させる効果もあります。筋トレによる疲労やだるさを取り除いてくれるので、エネルギーで満ち足りた状態になります。

 

摂取するのに最適な時間は、筋トレ後最も早く摂取する事です。筋肉が次のトレーニングに向けて、グリコーゲンを貯めて筋肉細胞に水分を送る事で筋肉の大きさを保てるようになります。

筋肉トレーニング後に大豆を摂取する

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大豆にはタンパク質が豊富に含まれていますが、プロテインスコアが低いという問題があります。プロテインスコアは食品に含まれるアミノ酸のバランスを数値化したもので、数値が100に近いとアミノ酸のバランスが良いです。

 

大豆はアミノ酸のバランスが良くなく、プロテインスコアが56しかないです。タンパク質はアミノ酸から出来ているので、バランスが悪いと沢山食べてもタンパク質が作られなくて筋肉も付かなくなります。筋肉を付けるために食べるには、大豆よりも卵や魚や肉を食べる方がプロテインスコアが高いので効率が良いです。

 

大豆の吸収率は悪く、炒った大豆では20%しか栄養として吸収されていないです。大豆には100グラムで33グラムしか含まれていないので、炒って食べても7から10グラムしか吸収が出来ないです。大豆は食べ方によって、吸収率を80%まで上げられます。

 

それは豆腐にすると60から70%吸収出来て、納豆になると80%にも吸収率が上がります。大豆は納豆にして食べると、腸内の乳酸菌も増やせます。他の面からも健康に良いので、大豆からタンパク質を摂取する場合は納豆を食べると効率が良いです。

 

納豆なら毎日の食事に取り入れやすいので、1日に1パック食べるようにしましょう。

筋肉トレーニング後に豆腐を食べる

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豆腐にはタンパク質が豊富に含まれていて、他には必須アミノ酸が9種類もあり、非必須アミノ酸を含めると20種類も配合されています。アミノ酸は身体では生成出来ないので、食事から摂取するしかないです。豆腐のタンパク質は、原料の大豆で植物性です。

 

筋トレに必要になるのは、動物性たんぱく質です。植物性タンパク質は吸収しにくく、アミノ酸スコアがいくら良くても身体に吸収されにくいです。しかし動物性たんぱく質には、脂質が含まれている量が多いので低脂質高たんぱくのものを選ぶようにします。

 

アミノ酸スコアとは、食品から含まれる必須アミノ酸の構成比から栄養価を判断するものです。アミノ酸が基準値に対してどのくらいの割合が含まれているのかを表すもので、アミノ酸が100になると良質なタンパク質が含まれています。

 

動物性たんぱく質の方が吸収率は良いが、豆腐から摂取するのは可能です。豆腐には85から90%もの水分が含まれているので、調理する時には水切りをして豆腐の量を半分にします。豆腐の中でも栄養素が凝縮されている木綿豆腐の方が、効果的に吸収出来ます。

 

脂質が気になるが、植物性脂質は代謝されやすいので気にしなくても大丈夫です。豆腐は低カロリーであるので、ダイエット目的で筋トレを行う人には特にお勧めです。

筋肉トレーニングにバナナを食べる

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筋トレにはバナナを食べると効率が良いです。バナナを食べるタイミングは、筋トレ前に食べて空腹の状態をなくします。空腹の状態がないと、筋トレに集中する事が出来て効果を高められます。空腹の状態で筋トレを行うと、普段の限界の動きが出来なくなります。

 

バナナはプロテインでは足りない栄養素を補う事が出来るので、バランスが良くなります。深夜に筋トレを行う時には、小腹が空いて別のものを食べるよりはバナナを選ぶ方が太りにくいです。筋トレを行う目的がダイエットの場合、おにぎりの半分のカロリーなので栄養価も考えると効率が良いです。

 

また炭水化物よりも吸収が早いので、筋トレ前30分に食べるとベストなタイミングになります。筋グリコーゲンが補われるので、筋肥大を効果的に行えます。食べる本数は1日2.3本が目安で、トレーニングを行っている時にエネルギーが切れないようにするためです。

 

バナナには糖質が12グラムも含まれているので、糖質がエネルギーとして筋トレ中のエネルギーの消耗を防いでくれます。カリウムも358ミリグラムもあり、カリウムは筋肉を調整する役割があって疲労を回復してくれたり怪我をしにくくなります。

 

マグネシウムのサポートがないと効果が発揮されませんが、バナナにはマグネシウムも含まれているので他の食品よりも筋トレに効果的です。

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